Lorsqu'une crise d'angoisse survient, on a l'impression de perdre totalement le contrôle. Le cœur bat la chamade, la respiration s'accélère, on a peur. Dans ces moments, ta respiration est ton ancre. En te concentrant sur elle, tu peux envoyer un signal à ton corps pour lui dire que le danger est passé. Voici 5 techniques simples que tu peux utiliser n'importe où, n'importe quand.
(Idéalement, ce contenu serait accompagné de GIFs animés ou de petites vidéos pour chaque technique)
1. La Respiration Abdominale (ou Ventrale)
C'est la base de la relaxation.
- Assieds-toi ou allonge-toi confortablement. Place une main sur ton ventre.
- Inspire lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à 4. Sens ton ventre se gonfler comme un ballon sous ta main. Ta poitrine bouge peu.
- Expire doucement par la bouche en comptant jusqu'à 6, comme si tu soufflais dans une paille. Sens ton ventre se dégonfler.
- Répète 5 à 10 fois.
2. La Cohérence Cardiaque (Technique 3-6-5)
Très efficace pour réguler le rythme cardiaque.
- 3 fois par jour.
- 6 respirations par minute.
- Pendant 5 minutes.
- Comment faire ? Inspire par le nez pendant 5 secondes, puis expire par la bouche pendant 5 secondes. Continue ce rythme régulier pendant 5 minutes. Il existe des applications gratuites pour te guider.
3. La Respiration Carrée (Sama Vritti)
Facile à mémoriser, elle calme le système nerveux. Imagine que tu dessines un carré avec ton souffle.
- Inspire par le nez pendant 4 secondes.
- Bloque ta respiration (poumons pleins) pendant 4 secondes.
- Expire par la bouche pendant 4 secondes.
- Bloque ta respiration (poumons vides) pendant 4 secondes.
- Recommence le cycle plusieurs fois.
4. La Respiration 4-7-8
Idéale pour s'endormir ou se calmer rapidement.
- Expire complètement l'air de tes poumons par la bouche.
- Inspire doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
- Retiens ton souffle en comptant jusqu'à 7.
- Expire bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
- Répète le cycle 3 à 4 fois.
5. La Respiration Focalisée
Le but est de ramener ton attention sur une seule chose.
- Ferme les yeux et prends conscience de ta respiration, sans la modifier.
- Choisis un mot apaisant ("calme", "paix", "sécurité").
- À chaque expiration, répète ce mot dans ta tête.
- Si tes pensées s'égarent, ramène-les doucement à ton mot et à ton souffle.
Pratique ces techniques régulièrement, même quand tu te sens bien. Ainsi, elles deviendront un réflexe puissant le jour où l'anxiété montera.
